0314-342445    info@dieetwebshop.nl

Welkom bij Dieetwebshop.nl

  • Tot 21.00 uur besteld*
    dezelfde dag verzonden
  • Gratis verzending vanaf € 70,00
    naar Nederland, België, Duitsland 
  • Spaar bonuspunten bij uw bestelling
  • PakjeGemak service
    op 2000 locaties in NL

Koolhydraatarm afvallen: hoe werkt het?

1 Koolhydraatarm afvallen: hoe werkt het?


Er zijn veel goede boeken die u vertellen hoe u op een koolhydraatarme manier kunt afvallen. Zo hebben wij in de shop boeken van het Atkins dieet, Southbeach dieet, Grip op Koolhydraten of het Dukan dieet. Wilt u zich echter eerst oriënteren op het Koolhydraatarm afvallen of het een paar dagen uitproberen? Lees dan onderstaand stuk!

 

Wat is Low Carb

Low Carb betekent letterlijk: koolhydraatarm. Dat wil zeggen dat je het aantal koolhydraten in je voedingspatroon sterk beperkt.

Koolhydraten zijn energieleveranciers die verdeeld kunnen worden in drie hoofdsoorten: suikers, zetmeel en vezels.
• Suikers (enkelvoudige suikers of monosachariden) zijn bijvoorbeeld suiker en honing; ook zitten er suikers in melk (lactose) en fruit (fructose).
• Zetmeel zit onder andere in meel, wit brood, witte rijst en aardappelen. Deze producten bevatten geraffineerde koolhydraten.
• Vezels komen voor in vruchten, groenten, peulvruchten en granen.
 

Suikers en zetmeel hebben een hoge energiewaarde en worden in het bloed relatief eenvoudig omgezet in glucose. Hierdoor zorgen zij voor een snelle stijging van de glucosespiegel. We komen hier later op terug.


De stofwisseling

Je lichaam heeft brandstof nodig. Deze brandstof komt via de voeding in het lichaam, in de vorm van koolhydraten en vetten. De primaire brandstof, glucose, komt via koolhydraten in het bloed. De hoeveelheid glucose in het bloed wordt de glucosespiegel of de bloedsuikerspiegel genoemd. Bij normaal functioneren schommelt deze binnen aanvaardbare marges. Om de glucose als brandstof naar de cellen te transporteren wordt het hormoon insuline geproduceerd. Dit hormoon zorgt ervoor dat de glucose, bij de cellen aangekomen, onmiddellijk kan worden ingezet als brandstof.

Wanneer de cellen geen behoefte hebben aan brandstof, bijvoorbeeld bij verzadiging, zet de lever het teveel aan glucose om in glycogeen. Dit glycogeen wordt vervolgens in de lever en de spieren opgeslagen voor later energiegebruik. Als alle opslagplaatsen voor glycogeen vol raken, wordt de overtollige glucose – en nu komt het verrassende – opgeslagen als vet op onder andere de buik, billen en dijen. Om deze reden wordt insuline ook wel het vetproducerende hormoon genoemd. Dit effect van te veel geconsumeerde koolhydraten bracht de grondleggers van de bekende Low Carb-diëten (het Atkins Dieet, het South Beach Dieet) tot de volgende conclusie:
 
Overmatige koolhydraatconsumptie verstoort de energiehuishouding en is daarmee de voornaamste oorzaak van obesitas (zwaarlijvigheid) en vele andere medische aandoeningen.


Overmatige koolhydraatconsumptie

Wanneer je een koolhydraatrijke maaltijd eet en daarmee dus snel opneembare koolhydraten binnenkrijgt, stijgt je bloedsuikerspiegel vrij plotseling. Je lichaam gaat dan onmiddellijk insuline produceren om de glucose in je bloed te verwerken. We noemen dit de insulinerespons. De aangemaakte insuline transporteert de glucose via het bloed naar de spieren en andere cellen; deze gebruiken de glucose als brandstof. Is de glucose eenmaal opgenomen, dan daalt de bloedsuikerspiegel ook weer vrij plotseling. Hierdoor ga je je moe voelen, want je spieren en cellen krijgen ineens onvoldoende energie. Tegelijkertijd krijg je trek in zoetigheid, koolhydraten dus. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan.

Gelukkig blijft de glucose-insulinerespons bij de meeste gezonde mensen binnen tamelijk smalle marges. Bij sommige mensen echter is de insulineproductie na jaren zo adequaat geworden (een grote stoot insuline bij een kleine stijging van de bloedsuikerspiegel) dat hyperinsulinemie ontstaat. Bij deze aandoening wordt te veel insuline aangemaakt. Wanneer er als gevolg van grote pieken in de bloedsuikerspiegel langdurig grote hoeveelheden insuline worden geproduceerd, kan dit leiden tot een ontregeling van het systeem. De insulinereceptoren van de cellen kunnen dan niet meer optimaal functioneren, waardoor er geen glucose meer aan de cellen wordt afgegeven. In medische kringen heet dit insulineresistentie. De lichaamscellen ontvangen dan geen of minder glucose (energie). Als gevolg hiervan treden vermoeidheid, dufheid, hoofdpijn en rillingen op.

Bovendien kan hyperinsulinemie ertoe leiden dat de insulineproductie langzaam uitgeput raakt. Een hortende insulineproductie is vaak een vroeg signaal van ouderdomsdiabetes, ook wel diabetes type 2 genoemd. Wanneer deze aandoening optreedt, is de insuline niet meer in staat om de glucose als brandstof bij de cellen af te geven. Uiteindelijk wordt de overtollige glucose die in het bloed achterblijft, door de lever omgezet in vet. Een te hoge koolhydraatconsumptie zorgt dan voor vetophoping en zwaarlijvigheid. Uiteindelijk werkt hier maar één middel tegen: minder koolhydraten eten.


Goede koolhydraten

Je hoeft niet alle koolhydraten te mijden. Glucose is een essentiële brandstof; het is daarom niet erg om toch wat koolhydraten binnen te krijgen – maar dat moeten dan wel de ‘goede’ zijn! Bij het eten van ‘slechte’ koolhydraten, zoals suikers en geraffineerde meelproducten, stijgt de glucosespiegel erg snel. Dat is veel minder het geval wanneer ‘goede’ koolhydraten worden gebruikt, bijvoorbeeld vezelrijk brood of groente. Doordat er bij het eten van ‘goede’ koolhydraten geen grote piek ontstaat in de bloedsuikerspiegel, wordt er minder snel een beroep gedaan op de insulineproductie. Met andere woorden: de insulinerespons blijft binnen veilige marges. De insuline kan dan gewoon zijn werk doen en de aanwezige glucose als brandstof naar de lichaamscellen transporteren.
 

Vetverbranding versus koolhydraatverbranding

Een gram vet levert tweemaal zoveel energie als een gram koolhydraten. Dit betekent dat energie uit vetverbranding veel effectiever en efficiënter is dan energie uit koolhydraatverbranding. Toch leeft de gemiddelde westerling voor een groot deel op koolhydraten.

Hoe kun je nu omschakelen van een koolhydraatverbranding naar een vetverbranding? Eigenlijk heel eenvoudig. We hoeven alleen maar een voorbeeld te nemen aan onze verre voorouders, de jagers en de verzamelaars. Zij aten uitsluitend onbewerkt voedsel: vlees, vis, groenten, fruit, noten, zaden en hele granen.

Vanuit de evolutie is het menselijk lichaam gewend aan onbewerkt voedsel zoals dat in de natuur wordt aangetroffen. Met de huidige overmaat aan bewerkt voedsel weet ons lichaam zich helemaal geen raad; juist dit ‘moderne’ voedsel bevat veel snelle suikers en geraffineerde koolhydraten. De pieken in de bloedsuikerspiegel die hierdoor worden veroorzaakt, kunnen uiteindelijk leiden tot insulineresistentie. Hoe dit ontstaat en wat de schadelijke gevolgen zijn, is eerder in dit hoofdstuk uitgelegd.

Wanneer we weinig koolhydraten eten, of wanneer we een beperkte hoeveelheid goede (moeilijk opneembare) koolhydraten gebruiken, is er in het bloed niet voldoende glucose aanwezig om aan de energievraag van het lichaam te voldoen. Doordat er niet genoeg glucose in het bloed zit, zoekt het lichaam naar een alternatieve bron van energie. Die blijkt dan te vinden in onze vetreserves! Oorspronkelijk waren deze reserves ook precies voor dit doel bestemd: overtollige glucose werd opgeslagen in de vorm van vet, om weer in glucose te kunnen worden omgezet in tijden van voedselschaarste. Met onze huidige manier van leven hebben we deze voorraad echter niet nodig; de meeste mensen eten dagelijks al veel meer koolhydraten dan hun lichaam als brandstof kan gebruiken.
 
Bij een koolhydraatarme voedingswijze worden de vetreserves van het lichaam dus aangesproken en als alternatieve energiebron gebruikt. Het lichaam verbrandt het lichaamseigen vet en raakt in een toestand van ketose-lipolyse: vetverbranding ten behoeve van energie. Doordat er geen glucosepieken optreden, en dus geen heftige schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wordt het insulineniveau weer normaal – misschien wel voor het eerst in jaren. Het hongergevoel verdwijnt, evenals de onbedwingbare trek in zoetigheid. Die waren immers telkens het gevolg van een sterke daling van de bloedsuikerspiegel na het verwerken van een teveel aan glucose in het bloed. En behalve dit positieve effect, dat op zich al ontzettend veel waard is, raakt men ook nog vele hardnekkige kilo’s vet kwijt. Tja, hoe makkelijk willen we het hebben?


De voordelen van een Low Carb-voedingswijze op een rij:


• Aanzienlijk gewichtsverlies door eigen vetverbranding.
• Geen hongergevoel.
• Verminderde kans op aandoeningen als diabetes 2, hart- en vaatziekten, verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk en migraine.
• Geen gevoel van vermoeidheid.
• Veel meer energie en een fitter gevoel.
• Geen eetbuien meer.
• Heerlijk gevarieerd eten.
• Een lekker leven!

Hoe kun je een koolhydraatarm dieet volgen:

Het belangrijkste tijdens de eerste periode is dat je lichaam in ketose raakt, oftewel: dat je lichaamsvet gaat verbranden. Om dit doel te bereiken, eet je niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag.

Wat je in royale hoeveelheden mag eten zijn eiwitten en vetten. Vlees, kip, vis, kaas, boter, olie en eieren zijn allemaal toegestaan. Doordat je lichaam nauwelijks koolhydraten toegediend krijgt, verbrandt het niet alleen de vetten die je eet, maar ook de opgeslagen vetreserves. Daarmee komt de zogeheten ketose dus op gang. Zodra dat gebeurt, zul je merken dat er dingen veranderen in je lichaam. Het hongergevoel verdwijnt en je kunt merken dat je adem en urine anders ruikt. Dit komt door de ketonen die het lichaam uitscheidt. Meten of het afvallen is begonnen? Dat kan met Ketostix. Niet noodzakelijk, maar wel leuk om te controleren of je op de goede weg bent.


Toegestane eiwitrijke producten:

• Vlees: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, bacon, kalfsvlees, wild.
• Vis: tonijn, zalm, tong, forel, bot, sardines, haring.
• Gevogelte: kip, kalkoen, eend, gans, kwartel, fazant.
• Zeebanket: oesters, mosselen, inktvis, garnalen, kreeft, krab.
• Eieren: gebakken, geroerd, gepocheerd, zacht- en hardgekookt, omelet.
• Kaas: oud, jong, roomkaas, cottage-cheese, Zwitserse kaas, cheddar, mozzarella.

Toegestane groenten:

Andijvie, bieslook, champignons, cichorei, Chinese kool, komkommer, kropsla, krulsla, paprika, peterselie, radicchio, radijs, rettich, selderij, veldsla, venkel, witlof, ijsbergsla en zuring.
groenten, mits de hoeveelheid saladegroenten onder de 200 gram blijft: artisjokharten, asperges, aubergine, bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, knolselderie, kool, koolrabi, koolraap, okra, peultjes, prei, rabarber, sjalotjes, snijbiet, snijbonen, spinazie, spruitjes, taugé, tomaten, uien, zuurkool.

Toegestane dressings:

• Olie, citroensap, kruiden en specerijen.
• Kant-en-klare dressings zonder suiker en met minder dan 2 gram koolhydraten per eetlepel.

Toegestane garneringen:

• Ansjovis, gebakken champignons, gebakken spekjes, kaasblokjes, plakjes ei, zure room.

Toegestane dranken:

• Water: minimaal 2 liter per dag!
• koffie en thee.
• Bronwater, eventueel met een schijfje citroen.
• Kruidenthee, zonder graansuiker of fructose.
• Koolzuurhoudend mineraalwater.
• IJsthee met kunstmatige zoetstof.
• Heldere bouillon of soep (niet alle merken; lees het etiket).
• Room, slagroom of koffieroom (let op de koolhydraten; maximaal 3 eetlepels per dag).
• Light frisdranken
• 1 glaasje droge rode of witte wijn per dag.

Toegestane vetten en oliën:

• Alle plantaardige oliën; sesam-, soja-, zonnebloem- en saffloerolie zijn het beste.
• Roomboter (margarine is niet toegestaan).
• Kokosolie (te koop via deze link)
• Normale mayonaise, bijvoorbeeld Zaanse (light-varianten zijn niet toegestaan).
• Vet in vlees en vis.

• Zuivelproducten: Hüttenkäse, naturel magere kwark, mozzarella, ricotta (maximaal 125 gram), slagroom (maximaal 200 ml).

• Speciale Low Carb producten zoals broodbakmixen (te koop bij de Dieetwebshop.nl) , de producten van Atkins, Modifast ProtiPlus en alle andere producten uit de Low Carb categorie van Dieetwebshop.nl.
Wissel het gebruik van de speciale low carb producten af met verse voedingsmiddelen waarin van nature geen koolhydraten voorkomen. Zoals vlees, vis, groenten, eieren. Let in het begin van het dieet op dat u niet teveel koolhydraatarme kant en klare producten gebruikt.

 

Niet-toegestane voedingsmiddelen: Ook echt niet eten!

• Aardappelen.
• Rijst.
• Pasta.
• Brood.
• Meelproducten
• Fruit
• Suiker en producten die suiker bevatten, zoals snoep en koek, sauzen, blik groenten, kant en klare maaltijden enz. Lees voor de zekerheid altijd de etiketten.

Overige aanwijzingen:

• Eet geen light producten.
• Suikervrij is niet goed genoeg. Let op de hoeveelheid koolhydraten.
• Kauwgum, hoestsiroop en keelpastilles zitten vaak vol met suiker of verkeerde zoetstoffen. Gebruik deze producten alleen wanneer vaststaat dat alle ingrediënten toegestaan zijn.
• Sla geen maaltijden over en neem een paar keer per dag een tussendoortje, bijvoorbeeld een blokje kaas, een gebraden kippenpootje of een gekookt ei.
• Eet tot je een verzadigd gevoel hebt, maar prop je niet vol.
• Als je last hebt van verstopping, neem dan elke dag een eetlepel gemalen lijnzaad, tarwezemelen, of psylliumvezels. Meng deze door het eten of met wat water.
• Gebruik voedingssupplementen. Je geeft hiermee niet alleen een extra impuls aan je nieuwe leefwijze, je ondervangt ook een eventueel tekort aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Aanbevolen wordt elke dag een krachtige multivitaminetablet te nemen, plus een dagdosis essentiële vetzuren.

Menu aanwijzingen:


Koolhydraatarme Ontbijt ideeën:

Eiwitrijke shake. Bijvoorbeeld van Atkins, Dietimeal of Dieet Pro
Gebakken ei met spek en 2 x koolhydraatarme crackers
Bakje magere naturel kwark (0% vet) met wat Low Carb Honing of een suikervervanger.
Roerei met hamblokjes
Koolhydraatarme cracker met plakjes gerookte zalm en gekookt ei
Koolhydraatarme boterham met vleeswaren, kaas of gekookt ei.


Koolhydraatarme Lunch ideeën:

Omelet van eieren met champignons en groenten
Gebakken eieren met spek en 1 koolhydraatarme boterham
Salade van gemengde sla, kipreepjes, pijnboompitjes, spek en geschaafde kaas.
Sandwiches van Koolhydraatarm brood met daartussen:
• Gekookt ei, bieslook, mayonaise en bacon.
• Tonijn, komkommer, tomaat en mayonaise.
• Gebakken ei, plak tomaat en een plakje salami.
• Plakjes gekookt ei, gerookte zalm, mayonaise en bieslook.

Koolhydraatarme crackers belegd met:

• Kaas
• Eisalade
• Zalmfilet en plakjes ei
• Plakjes salami, komkommer en tomaat.

Zelfgebakken koolhydraatarm brood  belegd met kaas

Royale portie gebakken champignons met ui op een geroosterde Koolhydraatarme boterham.

Gebakken kipworstjes omwikkeld met een uitgerolde koolhydraatarme boterham en gebakken ui. Dit even bakken in de oven. (low Carb hotdog)

Low Carb pitabroodjes gevuld met ham, kaas, en beetje Low Carb ketchup uit de oven.
 


Koolhydraatarme Diner ideeën:

Vis of vlees met roergebakken groenten.
Goed gevulde omelet met ei, room, spek, ham, diverse groenten.
Gebakken vlees, champignons en gekookte groenten onder een kaaskorstje.
Salade met blokjes kaas en ham
Low Carb pita broodje gevuld met shoarma reepjes en groenten.
Low Carb tortilla gevuld met kipreepjes en groenten.
Low Carb Pasta (portie maximaal 56 gram) met een zelfgemaakte koolhydraatarme saus.

Meer ideeën vindt u in de boeken:

365 Koolhydraatarme gerechten
Het Nieuwe Koolhydraatarme kookboek
Minibijbel koolhydraatarme gerechten

 

Koolhydraatarme Tussendoortjes:

Beker drink bouillon met stuk komkommer
Gekookt ei met beetje mayonaise
Bakje magere naturel kwark
Plak kipfilet met een augurk
Stuk kaas
Scandinavian bran crispbread cracker met kaas
Eiwitreep of een koolhydraatarme  reep.
Klein handje amandelen, cashew noten, walnoten, of macadamianoten
Bifiworstje
Stuk rookworst
Gebraden kippenpootje
Of speciale koolhydraat arme producten die te koop zijn bij de Dieetwebshop.nl

Succes ermee.